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南宫NG28
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2024.10.18

中考体育跳绳，怎么跳？怎么练？注意什么？

跳绳的方法和技巧要点

跳绳的基本技术
    掌握正确的姿势，保持身体放松，手臂和手腕自然弯曲，双脚并拢，避免姿势不正确而受伤。
选择合适的跳绳长度
    根据个人身高和习惯选择合适的长度，一般应从脚底到肚脐的高度，避免影响跳绳的效果和姿势。
量绳方法：脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。
正确的跳绳技巧
    用前脚掌着地而不是全脚着地，减少对身体的冲击力。手臂和手腕要自然弯曲，与步伐的节奏相配合，避免过度用力或放松。跳跃时应轻轻用脚尖着地，以避免受伤。
合适的跳绳速度
    初学者可以从较慢的速度开始，逐渐加快以获得更好的锻炼效果。初学者练习时不用计时，重点是跳绳的节奏和用力的技巧。不用追求太快的速度，减少失误。
可以跟着音乐练习，这样练习的节奏感更好，练习时也更轻松。

跳绳训练计划

    跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1. 计数跳
    要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。
2. 计时跳
    30秒计时，1次，练习跳绳速度。
    1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
    1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

跳绳考试的注意事项

    1、摇绳的主要发力部位是手腕，握在绳柄中后端。两手臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
    2、跳绳时身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。呼吸要有一定的节奏，全身放松。
    3、跳绳时的起跳高度不宜太高，一般在3-5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起时的膝盖一般都是直的，更不能有明显屈膝。

跳绳的辅助练习手段

    1、跳绳属于速度耐力项群，有氧耐力训练必不可少。可以选择 1—3min 的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。在练习中，要求练习者保持跳跃节奏，做到动作不变形。
    2、心理素质练习。在练习时可采用不同测试环境的练习方法、模拟中考体育加试情景教学、人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质，适应测试压力。
    3、提升跳绳速度的练习。方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习，时间一般为15—20s/ 组，间歇 15—30s 进行下一组。